Мужская диета для похудения или диета для мужчин. Правильное питание для похудения - меню для мужчин

Не только представительницы прекрасного пола зациклены на своём лишнем весе, сильный пол хоть и реже, но всё же иногда тоже старается следить за фигурой.

Причиной тому могут быть многие факторы: обретение привлекательности, борьба с кризисом средних лет, поддержание здоровья и другие. Но начинать всегда любую борьбу с лишним весом следует с составления правильного рациона, он составляет 70% успеха, а упражнения для похудения для мужчин — обеспечивают всего лишь 30% успеха.

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для любого мужчины, задавшегося целью похудеть, правильное рациональное питание не менее важно, чем посещение тренировок.

Идеальным способом снижения веса являются комплексные меры. Чтобы диета была эффективной, приносила пользу мужскому организму, необходимо знать принципы, на которых она основывается.

Именно они и помогут в дальнейшем без проблем составлять меню на день.

Первое, чем нужно заняться, это наладить регулярность питания или попросту сформировать режим и чётко его придерживаться.

Часто мужчины не сильно заморачиваются по поводу частоты, а главное, качества потребляемых ими продуктов.

От ситуативного питания, которое происходит в любое время суток, нужно будет отказаться. Также стоит забыть и о перекусах той едой, которая оказалась под рукой.

Неправильное и нерегулярное питание не только вредит здоровью, оно провоцирует появление и накопление лишнего веса.

Поэтому основной принцип – правильное полноценное питание в определённое время небольшими порциями по 4-5 раз в день.

Как должно выглядеть питание для похудения для мужчин: составление рациона

Как правило, любое питание всегда начинается с завтрака. Чтобы зарядить тело энергией и насытить его нужным количеством белков и углеводов, следует правильно подобрать меню. Например, каши с фруктами, птица, рыба или мясо и цельнозерновой хлеб легко могут справиться с поставленной задачей. Если дополнить завтрак небольшим количеством зелени или овощей, то организм получит ещё и витаминное обогащение, которое будет очень кстати. Очень важно, чтобы при правильном питании мясо или рыба готовились на пару или способом варки.

Когда меню завтрака составлено согласно всем правилам, то после его съедения организм будет себя комфортно чувствовать ещё некоторое время. Но часам к 11 дня полученных полезных веществ на завтраке для организма становится недостаточно. Поэтому наступает время для второго завтрака. Это ещё не обед, поэтому углубляться в готовку не следует. Сделайте запеканку из творога или бутерброд из того же цельнозернового хлеба, чтобы дать организму подпитку. Лёгкий «перекус» – это оптимальный вариант восстановить силы в это время суток.

Во второй половине дня уже можно переходить к обеду . Такое правило – основа правильного и здорового питания. Мужской организм к середине дня уже готов воспринимать серьёзную пищу и в значительных количествах. Поэтому на обед можно приготовить нежирные супы на основе мяса или рыбы. На второе блюдо можно подать себе овощи, мясо, которые можно приготовить разными способами, но не прибегая к жарке. Овощи с мясом можно приготовить на пару, сварить, протушить. Так они сохранят и свою питательность, и пользу принесут большую для организма.

Спустя некоторое время, вслед за обедом идёт полдник – приём пищи, который знаком многим из детских лет. С возрастом люди забывают о таком «перекусе» и очень зря. Полдники очень важны при здоровом питании. Можно съесть творог, какой-нибудь фрукт, овощ или иной кисломолочный продукт, чтобы к концу рабочего дня не чувствовать себя истощённым.

Очень часто ужин для мужчин – это способ компенсировать и восстановить всю ту драгоценную энергию, которую они потратили в течение напряжённого рабочего дня, при помощи калорийной и плотной пищи. Удержаться от такого соблазна очень трудно, поэтому всегда важно помнить о мотивации для похудения. Как бы прискорбно для мужчин ни звучало такое утверждение, но лучший ужин – это овощи. Разнообразить трапезу можно кисломолочной продукцией, за которую организм скажет лишь спасибо.

Список продуктов питания для похудения для мужчин

Ежедневный рацион должен быть насыщен питательными элементами и сбалансирован. Можно употреблять не только низкокалорийные продукты, но и разбавлять их более калорийными. Продукты, которые подлежат обязательному включению в рацион:

Крупы – можно готовить рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные каши;

Супы на основе мяса, овощей или рыбы;

Нежирная птица, мясо и рыба;

Чёрный или цельнозерновой хлеб;

Фрукты, а также овощи в любом виде;

Молочная и кисломолочная продукция;

Натуральные напитки.

Предпочтение стоит отдавать рыбным, а не мясным блюдам. Отказаться придётся от таких продуктов, как:

Соусы (особенно майонез);

Сладкие и мучные продукты;

Алкоголь;

Жирные и острые блюда;

Фаст-фуд и полуфабрикаты;

Чипсы, сухарики и прочие.

Полезные советы относительно питания для похудения для мужчин

У многих мужчин лишние килограммы видны по животу и бокам. Чтобы лишний вес начал уходить, в среднем организм мужчины должен потреблять в день не больше, чем 1800 ккал при умеренных физических нагрузках. Но это не означает что абсолютно любые блюда, не превышающие в сумме по калорийности указанное число, могут входить в рацион.

Существуют некоторые правила, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и разобраться в том, как же обеспечить правильное питание для похудения для мужчин.

1. Не следует делать слишком большие перерывы между каждым приёмом пищи. Длительное голодание в течение дня может привести к проблемам с желудком или пищеварительной системой.

2. Следует принимать пищу небольшими порциями, по чуть-чуть, но часто. Желательно делать это не меньше 4-5 раз в день.

3. Всегда стоит обращать на срок годности продуктов на упаковке. Ведь правильное питание не может состоять из несвежих продуктов.

4. Откажитесь от употребления жирной и калорийной пищи.

5. Вносите в меню разнообразие. Как минимум меняйте меню раз в неделю, максимум – ежедневно. Пусть даже блюда буду приготовлены из самых свежих и правильных продуктов, мужской интерес к такой пище на определённом повторе быстро исчезнет, как и интерес к самому процессу похудения в целом.

6. Не забывайте о физических упражнениях, которые нужно сочетать с правильным питанием. Наиболее оптимальные варианты для быстрого сброса веса – это прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, силовые упражнения. Очень важно делать упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы.

7. Хоть правильное питание и подразумевает отказ от алкогольной продукции, позволять себе раз в неделю её употребление в небольших количествах можно. Такой способ убережёт организм от стресса, который он будет испытывать от невозможности получить желаемое и самому худеющему поднимет настроение.

8. Для усиления действия правильного питания на организм следует хорошо высыпаться и по возможности делать это как можно чаще.

9. В плане мотивации может помочь личный дневник. В нём нужно будет отмечать свои достижения, изменения, первые результаты и прочие существенные для вас вещи, чтобы повысить уверенность в себе и желание продолжить начатое.

10. Даже самой полезной пищи можно съедать слишком много и удивляться нерушимости веса. Поэтому очень важно никогда не переедать. Всегда заканчивайте приём пищи с присутствием чувства лёгкого голода.

11. Постные блюда, богатые углеводами – лучший способ быстро и легко восполнить утраченную энергию.

12. Совершайте последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Следите за тем, чтобы в меню при этом попадала лишь низкокалорийная пища, потому что любая иная при сниженном вечернем метаболизме обязательно отложится в виде жировой прослойки.

13. Те мужчины, которые хотят не только сбросить несколько лишних килограммов, но и придать своему телу рельефность, должны отдавать предпочтение белковой пище. Для этого включайте в рацион больше молочной продукции, морепродуктов, нежирное мясо и рыбу.

14. Мужчинам для улучшения обмена веществ необходимо выпивать в день около 3 литров воды. От крепкого чая и кофе, спиртных напитков по возможности следует отказаться или снизить их употребление к минимуму.

Чёткое следование правилам, несомненно, поможет достичь поставленных целей. Не стоит надеяться на мгновенные результаты и бросать правильное питание для мужчин для похудения спустя неделю безрезультатности. Важно набраться терпения и учесть также индивидуальные особенности организма. Кстати,

«Хорошего мужчины должно быть много!» — это изречение многих женщин можно считать оправданием для многих представителей сильного пола, если бы не одно но. Когда пивной животик мужчины, не позволяет ему свободно завязывать туфли и видеть все то, что находится у него с низу, «садится» на диету просто необходимо. Доказано, что с развитием ожирения у мужчины уменьшается потенция и не каждая женщина согласиться терпеть рядом с собой бесполезную груду сала. Поэтому, если хотя бы один из вышеозначенных признаков появился у вас, срочно садитесь на мужскую диету.

Диета для мужчины на неделю – это все-таки экстремальное похудение и все сброшенные килограммы могут быстро вернуться, если после окончания диеты и достижения определенных результатов возвратиться к обычному режиму питания и употреблению не совсем полезных продуктов. Исследования показывают, что мужчины в отличие от женщин, способны достичь лучших результатов при соблюдении диеты. Это связано с тем, что мужчины не так подвержены срывам во время диеты. Но какой бы эффективной не была диета, прежде чем «сесть» на нее, лучше проконсультироваться с врачом-диетологом.

Откуда берется большой живот?

Причина появления жира на животе у мужчин может быть разной. Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете.

Самая распространенная причина появления жировых отложений на животе – это частое употребление пива. Дело в том, что этот алкогольный напиток содержит небольшое количество женского гормона, имеющего растительное происхождение, – эстрогена. Этот гормон, имея женскую природу, заставляет организм вырабатывать жировые отложения на бедрах и на животе. Вследствие этого и приобретается мужской пивной живот.

Часто к пиву прилагаются различные закуски: сухарики, чипсы, соленые орешки. Они также могут вызвать появление большого живота. В их составе содержится чрезмерное количество соли, которая способна нарушить нормальный обмен веществ, задержать воду в организме. Это приводит к отложению поступающих калорий в жировой запас. Избавиться от лишних калорий поможет мужская диета для живота.

Малоподвижный образ жизни также грозит появлением у мужчин живота. Особенно это касается водителей и офисных работников. При постоянно сидячем положении косые мышцы живота находятся в расслабленном состоянии. Их тонус утрачивается, а это приводит к появлению жира.

Если же вы ведете подвижный образ жизни, правильно питаетесь и вовсе не пьете любые алкогольные напитки, а живот все равно растет, то проблемой его появления могут стать заболевания. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы он смог поставить правильный диагноз и исправить проблему.

От чего мужчине придется отказаться ради достижения максимального результата за неделю

Принцип любой диеты и, в том числе, диеты для мужчины на неделю – это не переедать. Большое количество даже полезных продуктов может сыграть злую шутку, и диета принесет отрицательный результат.

Мужчине, который стал придерживаться недельной диеты, придется отказаться от «вредных» пищевых пристрастий. В период соблюдения диеты придется отказаться от употребления сала, мучных продуктов из пшеничной муки, сладостей, жареных, жирных и острых блюд, газированных напитков и, конечно, алкоголя.

1) Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.

2) Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

3) Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.

4) Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

6) Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

7) Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

2016

Выход из диеты для мужчин

Чтобы утраченный вес не возвращался, рекомендовано правильно выйти из диеты. Выход из диеты должен быть плавным и последовательным. После стресса, который пережил организм, вам не стоит увлекаться жирной, копченой, тяжелой пищей. После диетическое питание должно быть пятиразовыми и дробным. Употребление жидкости должно составлять не менее 1.5 — 2 литров в сутки. Мучные кондитерские изделия нужно заменить кусочком зернового хлеба. Главными продуктами, для вас должны стать: запеченный или вареный картофель, овощной, мясной бульон, постное диетическое мясо. Также добавляем супы, молочные продукты. Сладкий, вкусный тортик, заменяем полезными сухофруктами.

Диетологи разработали различные варианты диет для мужчин, каждый из которых поможет добиться тех или иных целей, включая похудение живота, сжигание жира и укрепление здоровья. Подробно с подобными диетами можно ознакомиться далее.

Мужская диета для похудения живота

Полный отказ от употребления пива или выпивать не более 330 мл в сутки, причем желательно задолго до сна, а лучше в первой половине дня.
Переход на дробный прием пищи, то есть кушать небольшими порциями 4-5 раза в день.
Достаточное питье очищенной негазированной воды – около 2 литров в сутки.
Включение в рацион питания большего количества овощей, фруктов, зелени.

Вариант № 1

Предлагается составить меню по следующей схеме, но принимая во внимание, что калорийность пищи не должна превышать 2000 калорий в день:

Употребить за 15 минут до первого приема пищи 1 стакана воды. Необходимо исключить питье подслащенных напитков – кофе и чая с сахаром, соков.
На завтрак каши на воде - гречневая, овсяная. Их едят с мясными продуктами или фруктами.
В качестве перекусов рекомендуются легкие салаты из овощей, заправленные оливковым маслом.
В обед и на ужин рекомендуется употребление 150-200 г отварного или запеченного мяса индейки, курицы, телятины, рыбы, поскольку блюда должны содержать протеины. Самое главное, чтобы они не содержали лишний жир, который необходимо удалить при готовке. Гарниром должны служить тушеные овощи.

Такого питания нужно придерживаться, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Вариант № 2

Полезным и эффективным для мужчин считается питание, в состав которого входит больше протеиновых продуктов. Они дольше усваиваются организмом, поэтому мужчина не испытывает голода длительный промежуток времени. Но если есть в основном белковые продукты и исключать углеводы, то может быть резкое понижение сахара в составе крови, что приводит к мигрени и развитию сердечных патологий. Следовательно, данная диета длится на протяжении 10 дней.

Основными продуктами питания становятся блюда, приготовленные из нежирного мяса, птицы, яиц. В качестве гарнира берутся блюда, приготовленные из белка растительного происхождения:

гороха;
фасоли;
чечевицы;
грибов.

В рацион обязательно включаются орехи, семечки, обезжиренные кисломолочные продукты, также тушеные овощи - кабачки, баклажаны, томаты. Необходимо пить как можно больше жидкостей, но без добавления сахара.

Вариант № 3

При соблюдении представленной диеты необходимо выполнять физические упражнения. Только при таких условиях можно достичь результатов. Желательно принимать пищу небольшими порциями около 5-6 раз в сутки. При дробном питании в организм поступает около 250-300 калорий пищи. Они намного быстрее сжигаются, и человек теряет массу тела.

каши без сахара;
бобовые культуры;
овощи;
мясо индейки;
орехи;
хлеб с добавлением отрубей;
зелень;
яйца;
мюсли.

Питание сохраняется до тех пор, пока не удастся получить поставленных целей.

Мужская диета для сжигания жира

Каждый должен помнить, что похудение не должно быть быстрым. Самое правильное – это сжигание жира небольшими порциями. В месяц необходимо худеть на 4-5 кг. Так как при быстром похудении не удается долгое время сохранять полученный вес.

При сжигании жира желательно включать диету с высоким содержанием белка. Примерное меню одного дня:

На завтрак съедают 100 г минтая и 150 г моркови, запеченных в сметане (0% жирности), выпивают свежевыжатый сок граната.
На обед – суп овощной легкий, 1 котлета паровая куриная и чашка зеленого чая.
Для полдника подойдет творог с огурцами и зеленью, можно все смешать, а можно есть вприкуску.
На ужин едят паровую котлету рыбную (хек или минтай), пьют ряженку или кефир с мюсли.

В следующем видео приводится формула, которая позволяет сжигать 100 г подкожного жира в день:

Для того чтобы скорректировать фигуру и сжечь накопившийся жир, недостаточно только соблюдать диету. Понадобится выполнять физические упражнения, которые будут способствовать наращиванию мышечной массы, заменяющей жировые отложения. Рекомендуется вводить дыхательные упражнения и кардионагрузки.

Мужская диета на неделю для похудения

Меню данной диеты составлено с соблюдением отдельных правил:

Завтрак обязателен, и он не должен повторяться из-за дня в день.
В обед рекомендуется горячее блюдо.
В полдник – какое-нибудь низкокалорийное лакомство.
Ужин – легкий.

Так, меню на семь дней выглядит следующим образом:

Понедельник

7:30 . Яичница-глазунья из 2 яиц, салат из свежей капусты с морковью и яблоком, заправленный растительным маслом, бутерброд (сыр и кусочек отрубного хлеба), зеленый чай без сахара.
12:00 . Овощной суп.
15:00 . Один апельсин.
19:00. Тушеные овощи и запеченная куриная грудка.

Вторник

7:30 . Полбанана и яблока, мандарин, стакан фруктового сока;
12:00 . Гороховый суп;
15:00 . Грейпфрут;
19:00 . Тушеные кабачки и кусочек индейки.

Среда

7:30 . Омлет, кусочек тоста, сыр и зеленый чай без сахара;
12:00 . Уха из горбуши;
15:00 . Йогурт без сахара;
19:00 . Картофель, испеченный в духовке с салатом из свежих огурцов и помидоров.

Четверг

7:00 . Кусочек запеченной куриной грудки, помидоры, стакан зеленого чая с кусочком лимона без сахара;
12:00 . Борщ;
15:00 . Груша;
19:00 . Вареная тыква.

Пятница

7:00 . Гречневая каша, фруктовый салат, фруктовый сок;
12:00 . Суп с фрикадельками из телятины;
15:00 . Яблоко;
19:00 . Испеченная горбуша с овощами.

Суббота

7:30 . Овсянка с фруктами, грецкими орехами через терку и ложечкой меда, цикорий с молоком;
12:00 . Суп из фасоли;
15:00 . 1 ст. кефира;
19:00 : Гречневая каша, овощной салат.

Воскресенье

7:30 : Кусочек отварного белого куриного мяса, салат из свежих огурцов, редиски, зеленый чай без сахара;
12:00 : Сырный суп;
15:00 : Банан;
19:00 : Кусочек рыбы, свекольная икра.

Мужская диета для сушки

Во время сушки мужчины придерживаются белковой диеты. Меню составляется с учетом следующих пропорций:

На 1 кг массы тела отводится 2,5 г белка. Это 70% дневного рациона. При обычном питании данный показатель составляет 2 г.
Употребление углеводов необходимо снизить до 2 г на 1 кг массы тела. То есть дневная доля сложных углеводов – 20%. Обычно употребляются 2-7 г.
Жиры употребляются из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела, то есть оставшиеся 10% отводятся для жиров. Они должны поступать в организм из орехов, семечек и рыбы.

Полезными продуктами при сушке являются:

разные виды постного мяса;
каши (гречка, овсянка, рис);
обезжиренный творог;
омлет без желтков;
яблоки;
цитрусовые.

При составлении рациона следует учитывать, что калорийность меню не должна превышать 2300 кКал. Пример ежедневного меню:

Первый завтрак : Омлет на пару + Отварное рыбное филе.
Второй завтрак : Белковый коктейль или 200 г творога с яблоком.
Обед : Суп с белым мясом + 100 г каши + отварное куриное филе.
Перекус : Кефир + 1 фрукт (яблоко, апельсин, банан, грейпфрут).
Ужин: Овощной салат + паровая рыба.
Второй ужин : Грецкий орех + 100 г творога или 1 стакан кефира.

В день тренировки следует выпить 3 л очищенной воды, а в обычный – 2 л.

Сушка может быть и бюджетной, если грамотно подойти к составлению меню. В этом вы сможете убедиться, просмотрев следующий ролик:

Диета для мужского здоровья

Для того чтобы мужчина чувствовал себя уверенно и обладал мужской силой, немаловажным считается соблюдение правильного питания. Оно должно включать в себя в достаточном количестве витамины и микроэлементы. Самыми полезными для мужского здоровья считаются витамины A, B, C, а также E.

К продуктам, повышающим половую потенцию, относят:

различные каши;
овощи и фрукты;
зелень (шпинат, петрушка, салат);
пряные травы (тимьян, анис, тархун, мята, тмин);
творог, кефир, йогурт.

Овощами, повышающими эректильную функцию, являются:

морковь;
чеснок;

Наиболее полезной считается морковь, так как в ней содержатся витамины группы B и бета-каротин. Он превращается в витамин A.

Фруктами, положительно влияющими на эрекцию, считаются:

цитрусовые;
хурма;
авокадо;
яблоки.

Особенно полезна хурма, так как заметно усиливает потенцию.

Из микроэлементов основными считаются цинк и фосфор. Поэтому в рацион необходимо включать продукты с их содержанием.

Видео: Как составить меню на день для похудения?

Из следующего видео вы узнаете, по каким правилам нужно составлять меню на день с целью похудения:

Соблюдение мужской диеты для похудения – это одно из важнейших условий, чтобы выглядеть подтянутым, без отвисших жировых отложений. При соблюдении любой диеты необходимо выполнять все требования и условия, только тогда появится возможность избавиться от лишних килограммов. И не забывайте про физические нагрузки!

Диета: диета для мужчин
Описание: Стало некогда следить за собой и вырос живот? Диета для мужчин "Быстрое похудение" позволит вам сбросить до 7 кг с живота за две недели.
Показания: мужская диета для похудения

Уделяете все время работе, последнее время стало некогда следить за собой, вырос живот, вы стали расстраиваться при мысли о том как на вас смотрит ваша вторая половинка? Не расстраивайтесь, диета для мужчин позволит вам сбросить до 7 кг живота за две недели. На самом деле мышцы пресса есть у всех, и даже у вас. Наша задача на сегодня состоит в том, чтобы убрать жир, который их закрывает, а в этом нам поможет мужская диета для похудения.

Мужская и женская диеты различаются!! Необходимо понимать, что мужской организм расходует больше калорий, чем женский. Именно поэтому диета для мужчин позволяет потреблять на 1500-1700 калорий больше, чем женская. Я это пишу для того, чтобы вы не удивлялись некоторым отличиям от женских диет.

База:

Питье: вода, чай, кофе (все без сахара) - без ограничения. Можно выпить одну порцию алкоголя, но не пива!
Овощные салаты следует заправлять лимонным соком или уксусом, добавлять специи, зелень и чеснок. Ни в коем случае не следует заправлять салаты маслом или майонезом, так как в них содержится большое количество калорий. Поверьте, салат заправленный лимоном гораздо вкусней и полезней, особенно если учесть насколько вреден в наши дни магазинный майонез.
В течение дня можете съедать 1 – 2 небольших фрукта (яблоки или апельсины), если вы предпочитаете бананы, тогда 1 и небольшой.

Диета для мужчин "Быстрое похудение" – приблизительное меню:

Понедельник:

Завтрак: овсянка без сахара, можно 1 фрукт;
Обед: 75 г нежирного мяса (можно куриное филе), 40 г тертого твердого сыра, 200 г отварного картофеля;
Ужин: 2 кусочка хлеба (желательно черного), два яйца - омлет с зеленью и помидорами;

Вторник:

Завтрак: стакан нежирного йогурта, кусочек хлеба с отрубями и 2 ч. л. меда;
Обед: говяжья печень (100 г), запеченной с грибами, 2 некрупных помидора;
Ужин: хлеб из муки грубого помола (2 куска) и 1 небольшой кусок ветчины (или 50 г куриного филе, или 90 г тунца, или 25 г твердого сыра);

Среда:

Завтрак: овощи с куском хлеба, куском нежирной курицы (ветчины) или с ломтиком сыра;
Обед: нежирная свиная отбивная - 125 г, молодой вареный картофель «в мундире» - 125 г;
Ужин: тост из хлеба с отрубями, тёртый сыр - 12 г, 125 г отварной фасоли, 1 стакан йогурта без сахара либо 1 яблоко;

Четверг:

Завтрак: 1 маленькая кружка сока из фруктов без сахара, небольшой тост и яблоко;
Обед: 150 г нежирной рыбы, 75 г зеленого горошка, 2 небольшие отварные картофелины, стакан несладкого йогурта;
Ужин: 75 г любого постного жареного мяса, 75 г пюре из картофеля с обезжиренным молоком, кусок хлеба или булочка из муки грубого помола, 1 небольшое печеное яблоко и 50 г изюма;

Пятница:

Завтрак: 1/2 грейпфрута, вареное яйцо, 1 кусок хлеба;
Обед: 50 г отварных спагетти с соусом из 100 г говяжьего фарша, помидора, репчатого лука, пары зубчиков чеснока и измельченной зелени;
Ужин: 1 кусок хлеба или булочка из муки грубого помола, бифштекс.

Суббота:

Завтрак: 1 небольшой кусок мяса, жареного на сухой сковороде (без масла), 1 спелый помидор и пара хрустящих хлебцев;
Обед: 1 кусок отварной курицы, ветчины либо индейки, салат из овощей с соком лимона, стакан несладкого йогурта.
Ужин: овощной суп и небольшая порция макарон;

Воскресенье:

Завтрак: рыбная котлета с тушеными грибами, булочка или кусок хлеба из муки грубого помола, 1/2 стакана сока из фруктов без сахара;
Обед: 1 небольшая порция варёных макарон с овощами;
Ужин: 2 куска хлеба либо 2 булочки из муки грубого помола, салат из овощей, кусок ветчины, 1 стакан несладкого йогурта или кефира.

Учтите, что эта диета для мужчин позволяет переставлять блюда местами. Т.е. если вы, например, забыли купить грейпфрут на завтрак в пятницу, не расстраивайтесь, приготовьте завтрак по субботнему рецепту, а днем не забудьте купить грейпфрут.

Если будут вопросы, пишите, буду рад ответить на них!

Диета – программа питания для похудения для мужчин – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
Качество пищи: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
домашний соус из томатов (без добавления жиров);
чай и кофе – без сахарозы;
мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
хлеб заменяется на диетические хлебцы;
молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если придерживаться правильного питания с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а похудеть он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного режима приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в зале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
Приемы пищи каждые 2-3 часа.
Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

понедельник:
- перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
- обед – каша + мясо + овощи;
- перекус – овощи;
- ужин – мясо + овощи;
вторник:
- завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
- перекус – фрукт;
- обед – яичный белок + овощи;
- перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
- ужин – творог;
среда:
- завтрак – каша + омлет;
- перекус – фрукт;
- обед – мясо + овощи;
- перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
- ужин – творог;
четверг:
- завтрак – каша + овощи;
- перекус – фрукт;
- обед – рыба + овощи;
- перекус – чай с зефиром;
- ужин – яичный белок + овощи;
пятница:
- завтрак – каша + сладкое;
- перекус – овощной салат;
- обед – салат + мясо;
- перекус – сухофрукты;
- ужин – творог;
суббота:
- завтрак – сладкая каша;
- перекус – фрукт;
- обед – рыба + овощи;
- перекус – овощи;
- ужин – яйца без желтка + овощи;
воскресенье:
- завтрак – каша + кофе с сахаром;
- перекус – чай с зефиром (мармеладом);
- обед – мясо + овощи;
- перекус – стакан кефира;
- ужин – творог.

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.