Меню для разных возрастов на каждый день. Рациональное питание человека Как составить суточный рацион питания таблица

В погоне за идеальной фигурой большинство девушек, а также мужчин, прибегают к помощи специалистов, помогающим составить им суточный рацион питания. Сбалансированное питание существенно отличается от диет, на которых часто происходят срывы из-за чрезмерно жестких ограничений. Составление рациона не займет много времени, к тому же примерное меню всегда можно отыскать в интернете.

Сбалансированное питание существенно отличается от диет

Каким должен быть рацион питания

Рацион питания на день можно составлять по-разному. При его составлении во внимание берется конкретная цель человека. Если изменения в питание необходимы ему для похудения, то рацион составляется на основе подсчета калорий. В таком случае меню состоит из полезных продуктов, приготовленных на пару, отварных или запеченных. Употребление соли, сахара сводится к 0.

Вниманию людей, желающих снизить свой вес, будет представлена таблица, где приведено примерное меню для взрослого человека, который без особых усилий, при условии соблюдения рекомендованного питания, уже в первых 6 месяцев сможет избавиться от 6 килограмм. Таблица состоит из вариантов 3 приемов пищи и перекуса.

Примерное меню, которое содержит данная таблица, состоит из 1400 калорий. Для того чтобы достигнуть обещанного похудения необходимо каждый день составлять рацион так, дабы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% белковой и 20% жиров.

Рацион питания на день

Примерный суточный рацион для взрослого человека, который содержит таблица, выглядит так:

Приемы пищи	Продукты, суммарное количество калорий которых составляет 1400
Завтрак	Отварное яйцо, тост, по 250 мл натурального цитрусового сока и обезжиренного молока.
Обед	250 г спагетти твердых сортов с запеченными баклажанами, по 100 грамм грибов и перца болгарского, половина столовой ложки масла оливкового и половина банана.
Ужин	Кусочек говяжьего мяса (не более 60 г), столько же овощной смеси, отварной в кожуре картофель, салат из белокочанной и краснокочанной капусты (по 50 г каждой), заправленный чайной ложкой уксуса, среднее яблоко.
Перекус	Не более 3 хлебцев и пол стакана молока пониженной жирности.

Для взрослого человека питание, состоящее из 1400 калорий, для похудения продемонстрирует хороший результат, получить который можно не нанеся вреда организму.

1400 калорий в день нужно употреблять

Что можно съесть на 1500 калорий за день

Большинство диет являются низкокалорийными и допускают употребление каждый день не более 1500 калорий. Для стремительного похудения количество калорий может быть снижено. Переходя на ежедневный рацион питания для взрослого человека, состоящий из 1500 калорий, необходимо понимать, что серьезно нужно подойти не только к их подсчету, но и подбору правильных продуктов. Ведь распространенной ошибкой многих худеющих, является употребление вредных продуктов. Например, из 1500 калорий может состоять полноценный суточный рацион человека, и столько же может быть съедено за одно посещение заведений быстрого питания. Поэтому изначально требуется отсеять из рациона все вредные продукты, полуфабрикаты, сладости, соленую, жирную, жареную пищу, напитки, содержащие много сахара и алкоголя.

Кушайте гречку отваренную на воде

Примерный суточный рацион человека на 1500 калорий может состоять из завтрака, обеда и ужина, во время которых можно съесть:

• Отварную на воде гречневую крупу, дополненную подливой, основными ингредиентами для приготовления которой являются грибы, зелень, лук и небольшое количество твердого тертого сыра (275г), свежее сваренный кофе или зеленый чай/Белковый паровой омлет с томатом, твердым сыром и зеленью, овощи, например, огурцы или болгарский перец, чай с обезжиренным молоком.
• Суп из гороха (220 мл) с подсушенным ржаным хлебом/Суп на овощном бульоне (220 мл), хлеб с высевками.
• Замаринованное в травах и нежирной сметане куриное филе, запеченное в духовке (не более 200 г), салат со свежих овощей и зелени/Творожная запеканка с яблоками (250г).

Как видно с приведенного меню, суточный рацион, предусматривающий употребление 1500 калорий, может быть разнообразным и вместе с тем, приносить организму пользу, избавлять его от ненужного жира.

Как составить идеальный суточный рацион

Идеальный суточный рацион для взрослого человека на каждый день может предусматривать не только 1500 калорий. Как правило, его составление необходимо для похудения, поэтому предусматривает длительное следование данной системе.

Отсюда вытекает необходимость ознакомления с основными принципами составления идеального суточного рациона, к числу которых можно отнести:

• Для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо планировать свой рацион таким образом, дабы в нем присутствовали разнообразные полезные продукты. Употребление огромного количества продуктов способствует обогащению организма необходимыми для его работы микроэлементами, минералами, полезными веществами.
• Употребленная пища должна насыщать организм, но не усложнять его работу.
• Питаться необходимо часто, что исключает появление чувства голода и срывов, как на жестких диетах. Поэтому в идеале, приемы пищи должны происходить не позже 4 часов от предыдущей трапезы.

Пятиразовое питание самое лучшее

• При составлении меню для похудения на каждый последующий день все меньше места необходимо оставлять всевозможным сладостям. Со временем от их употребления вовсе нужно отказаться.
• Идеальный рацион питания не предусматривает приготовления пищи путем обжаривания ее на масле, жире. Вместо этого придется полюбить паровые и отварные, тушеные блюда.

Составляя меню идеального рациона на каждый день необходимо соблюдать пропорцию употребления жиров, белков, углеводов, составляющую 20%, 30% и 50% соответственно. В категорию запрещенных продуктов относятся соуса, майонезы, полуфабрикаты, снеки, выпечка, кондитерские изделия, сладкие воды, покупные соки и алкогольные напитки, а также смеси, приготовление которых не предусматривает варки.

Рацион для похудения может выглядеть как 4 приема пищи – завтрак, обед, ужин и перекус. На завтрак можно приготовить омлет на пару либо сухой сковороде. Идеальным вариантом является белковый омлет из 4 яиц, дополненный зеленью, сыром и салат на основе несладких овощей или ягод.

Омлет в мультиварке на завтрак

В обеденный прием пищи рацион похудения для человека может состоять из твердых сортов спагетти, дополненных соусом, состоящим со сметаны, сыра и зелени. К спагетти можно добавить немного отварной или запеченной куриной грудки.

Запеканка из нежирного творога, с добавлением ягод или несладких фруктов. До запеканки можно съесть салат из огурцов, томатов, перца и зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком.

Что касается перекусов, то их может быть 2. Каждый перекус должен быть питательным. Это могут быть овсяное печенье, собственноручного приготовления, либо же небольшое яблоко и не более 30 грамм натурального черного шоколада.

Для каждого человека составление суточного рациона для похудения может осуществляться индивидуально.

Но, существует одно сходство – это употребление правильных, здоровых продуктов и ведение здорового образа жизни, исключающего курение, злоупотребление алкогольными напитками.

Ермуханова Н.Б, Нуржанова Д.Б.

Казахстан, Кызылординский государственный университет имени Коркыт Ата

Суточныйрацион питания студентов и людей, занимающихся умственным трудом

Современный уровень питания людей зависит от социальной обеспеченности населения. В Казахстане, как и в других странах, уровень питания характеризуется ежемесячными доходами населения. В городах Астана, Алматы , Атырау, Актау, Актобе показатель, взятый на одного человека намного выше чем в городе Кызылорде. В городах с развитыми производственными и энергетическими объектами в связи с высокой заработной платой цены на продукты, особенно на овощи и фрукты намного дороже. С увеличением спроса на покупаемую продукцию, уделяется внимание и на ее качество. В местах с нефтегазовыми объектами цены на продукты питания растут с каждым днем. У групп людей с низким социальным положением при низких показателях ежемесячных доходов нет возможности для полноценного питания. К этой группе относятся студенты. А также 25 % населения считаются безработными, следовательно, питание у них неполноценное и низкого уровня. На правильный прием и освоение пищи также оказывают влияние факторы внешней окружающей среды. По традициям казахский народвсегда употреблял густой чай с молоком. Это помогает в жаркий период года сохранять постоянную температуру тела, а также предотвращаетперегревание и переохлаждение организма. В связи с высокой долей процента населения с низким социальным положениемвозникает беспокойство по поводу здоровья людей,проживающих в области. Потому что идет рост чисел инфекционныхзаболеваний бытового значения как туберкулез, бруцеллез, кожные заболевания. Недостаточное поступление веществ в организм человека в суточном рационепитанияприводит к ослабеванию иммунитета человека.

Для поддержания своего здоровьяи работоспособности человек должен употреблять определенную пищу, а вместе с ней питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, соли. Вышеназванные вещества необходимы организму человека в зависимости от еговозраста, времени года, виду его деятельности. Особое место занимает рациональное питание, благодаря которому обеспечивается отличное физиологическое состояние организма, повышение работоспособности, замедление процесса старения и продлевание жизни. Для взрослого человека в суткив среднем необходимо – 100 гр. белков, 75 – 100 гр. жиров, 400 – 500 гр. углеводов.

Составление суточного меню рационального питания

Меню суточного рациона питания следует составить в следующем порядке: утренний завтрак должен состоять из горячих блюд. К ним относятся мясные или рыбные блюда, овощи, различные каши, бутерброды, горячий чай, кофе, какао. Обед является восполнителем энергии, затраченной на работе. В обеденное меню полезно включать высококалорийные салаты, ягоды, фрукты, соленья; завершать обед следует десертом, потому-то желудок прекращает выделять пищеварительный сок. А в меню ужина должны входить молочные продукты, блюда из овощей. Мясные блюда употреблять не рекомендуется т.к.желудок их переваривает очень долго, а также нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, продукты возбуждающие нервную систему. Производственные предприятия, при высоком числе работников, обеспечиваются общественным питанием. Рацион питания сотрудников организации составляется в зависимостиот интенсивности труда, возрастного показателя, пола членов коллектива,физиологической необходимости. Все это рассматривается при составлении меню общественного питания.Например, меню общественного питания нефтегазовой отрасли: завтрака, обеда, ужина составляют на основе научных достижений. Меню обновляется различными продуктами через каждые 7 дней, т.е. обеспечение продуктами с незаменимыми компонентамиявляетсяосновой противостояния организма различным негативным факторам окружающей среды.

Научно – техническое развитие приводит к различным изменениям в организме работников. В нашей стране и в зарубежных странах число людей, занимающихся умственной деятельностью, растет быстрыми темпами. На данный момент каждый четвертый работник занимается умственной деятельностью, которая отличается малой физической нагрузкой, ненормированным рабочим днем и высокой нервно – эмоциональной нагрузкой. Все это приводит к заболеваниям нервной и сердечно – сосудистой системы. Одной из мер профилактики, и предупреждением этих заболеваний является – организация сбалансированного питания. Энергитически ценный рацион 2400 – 2500 ккал, количество белков 100-115 гр., жиров 80-90гр, углеводов 300-350 гр. В пищу людей, занимающейся умственной деятельностью нужно добавлять липотропные вещества, источником которых является творог, куриное мясо, кильки, а также необходимо употреблять продукты богатые витаминами С , В6, В12,Е. Людям, занимающимся умственной деятельностью полезно питаться 4 раза в день.При нечастых приемах пищи, возможно, повышение уровня холестерина в крови. Суточный рацион питания по степени калорийности должен состоятьследующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %

Студенты – это (18 – 26 лет) группа людей, у которых процесс ростаи формирование организма полностью не состоялся, поэтому система гигиенических мероприятий направлена на защиту здоровья студентов. В питании студентов важную роль должны занимать белки животного происхождения. В питание студентов необходимо включать больше витаминов, участвующих в процессе роста и влияющие на физиологическое состояние. Студентам полезнопитаться 4 раза в день, особенно в период подготовки к экзаменам. Приисследовании суточного рациона питания студентов мы получили следующие данные: из 24 студентов 5 – питаются 4 раза в день, 10 -питаются 3 раза в день, а остальные 9 – питаются 2 раза в день. Самый высокий расход энергии в граммах составляет 2300 – 2500. Студенты этого уровня питались полноценно. По схеме составления рациона питания студентов суточный рацион первых 10 из них считается полноценным, а рацион остальных 14 неполноценный (минимальное количество продуктов, нет разнообразия), следовательно, расход энергии в сутки дает очень низкий показатель. Студент, занимающийся умственно – мыслительной деятельностью сохраняет свою трудоспособность и здоровье только при полноценном питании. Исследование показало, чтопитание наших студентов очень низкого уровня, следовательно, ухудшается состояние здоровья, понижается уровень работоспособности, устойчивости к различным стрессовым ситуациям.

Рацион питания студента, составленный на один день

Вид пищи	Расход	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Завтрак Чай с молоком Мед Сваренное яйцо Сливочное масло			82,5	77,7	22,4 146,8	121,3 5,12 288,4 26,93
Обед Говядина Макароны высшего сорта Фрукты Чай с молоком		18,6 12,3	13,1	76,6 71,2	92.4 672,0 58,8	473,6 564,4 432,18 121,3
Полдник Чай с молоком салат						121,3 753,1
Ужин Мясо курицы Рис Фрукты Чай с молоком Пшеничный хлеб		17.6 10.6	18,4	72,2 71,2 66.3	58,8	171.1 551,1 432.18 121,3 1291,6
Всего	1685	79,8	129,2	444,9	2335,2	5474,91

При составлении суточных рационов питания нужно помнить, что разнообразие продуктов, из которых готовится пища, а также разнообразие самих блюд помогают обеспечить полноценное питание, позволяют организму туриста получить с пищей весь необходимый ассортимент питательных веществ.

Продуманный рацион должен обладать необходимой калорийностью, продукты, входящие в рацион, должны удовлетворять вкусовым требованиям туристов и быть взаимозаменяемыми.

В рацион питания участников путешествий необходимо включать витаминные препараты или смеси. Участникам высокогорных путешествий обязательно нужно иметь смесь витаминов С и В 15 по 300 мг. Рацион должен также предусматривать наличие чистой глюкозы или глюкозы с аскорбиновой кислотой из расчета: в путешествиях средней категории сложности - 1 пачка в день на 2 человек, в сложных путешествиях - 1 пачка в день на человека.

Жиры . В рацион, помимо сливочного масла, должны также входить топленое и растительное масло, сало (в том числе по-венгерски - с красным и по-домашнему - с черным перцем). В путешествиях высоких категорий сложности, предусматривающих потребление значительного количества жиров - до 180-200 г, часть сливочного масла можно заменить шоколадным, хорошо идущим с печеньем или вафлями и горячим чаем на больших привалах. Учитывая сложность транспортировки растительного масла, можно часть его использовать для приготовления черных сухариков.

С буханки черного хлеба тонким слоем срезают все корки, оставшуюся мякоть сначала режут ломтями толщиной 1 см, затем ломти пополам и «соломкой» - прямоугольниками величиной с мизинец. Помещают, аккуратно разложенными на противно, в духовку. Когда в процессе сушки они уже покрылись слабой корочкой, их интенсивно обрызгивают растительным маслом и густо посыпают солью, желательно крупной. После чего продолжают сушить еще 50-60 мин. Такие сухарики по 1 кг раскладывают в полиэтиленовые пакеты.

Еще более целесообразным для обеспечения потребности организма в растительном масле является применение халвы, содержание растительного масла в которой составляет 30%. Кроме того, большое содержание белков, жиров и углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость, а также небольшая стоимость делают халву серьезным соперником традиционного шоколада (табл. 9).

Таблица 9. Химический состав и калорийность халвы и шоколада

Продукты				Калорийность, ккал
	белки	жиры	углеводы
Халва	14,0	29,4	43,4	508
Шоколад	5,1	34,1	51,3	548

Более того, если тугоплавкие сорта шоколада на высоте употребляются неохотно, то халва - желанный продукт, с удовольствием съедаемый и на высоте в значительных количествах. Халву можно включать в дневное питание на привалах. Если применение сахара на коротких привалах вызывает потребность в одном-двух глотках воды, то халва, не имеющая такого приторного вкуса, не вызывает острой потребности во влаге, что важно в условиях ограниченного количества воды. В то же время халва содержит значительной количество быстроусваиваемых моносахаридов, которые за короткий промежуток времени восстанавливают силы.

Можно использовать смесь очищенных грецких орехов с изюмом или мелко нарезанной курагой в пропорции 1:1. Эта смесь содержит столько же растительных жиров и быстроусваиваемых углеводов, сколько и халва, с таким же удовольствием употребляется туристами без дополнительного количества воды.

Существенный недостаток этой смеси-высокая стоимость и длительность очистки орехов.

Таблица 10. Химический состав и калорийность смеси грецких орехов с изюмом или курагой

Продукт	Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г			Калорийность, ккал
	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех (очищенный)	13,6	56,0	11,7	621
Изюм	2,5	-	61,0	260
Курага	3,2	-	68,6	295
Смесь	8,0	28,0	38,0	450

Наконец, самый важный, обычно упускаемый из виду туристами продукт - маргарин -комбинированный жир, включающий 50-60% рафинированного растительного масла, 12-16% молока, а также высшие и первые сорта животного жира (говяжье сало, свиной топленый жир), соль, сахар и ароматизаторы.

Высокое содержание растительных масел, калорийность-до 780 ккал и хорошая усвояемость-94-98% (для сравнения приведем усвояемость других жиров: смальц-96-98%, коровье масло-93-98%, говяжье сало-80-94%, бараний жир-80-90%, растительное масло-86-91%), а также добавление витаминов А и Д позволяют широко применять маргарин в туристских путешествиях. Этому способствуют и такие важные для туристов качества, как транспортабельность: температура плавления маргарина - 28-36° С, то есть выше, чем у сливочного масла, достаточно высокие вкусовые качества бутербродных сортов маргарина («Сливочный», «Особый», «Шоколадный» и др.), позволяющие применять его на привалах при дневном питании. Все это при сравнении маргарина с растительным маслом говорит в пользу первого. Больше того, маргарин по всем показателям практически не уступает и сливочному маслу (табл. 11).

Таблица 11. Химический состав маргарина и сливочного масла

	Компоненты, %
	Жиры	Белки	Углеводы	Лицетин	Соли	Вода
Маргарин	82-84	0,5-1,0	0,5-1,0	0,75	0,25-2,0	До 15,5
Сливочное масло	88-84	0,5-0,75	0,3-0,75	0,5	0,15-2,0	До 15,5

Мясные продукты . Составляют до 25-30% веса всего рациона. Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными, что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания.

Сублимация - метод сушки, основанный на испарении влаги из продуктов, протекающей в условиях отрицательных температур и вакуума. Продукт предварительно замораживают, а затем помещают в вакуум, где без воздействия тепла лед превращается в пар. Содержание влаги резко снижается, за счет чего резко уменьшается и вес продукта. При этом сохраняется его внешний вид, объем, структурная решетка, вкус, аромат и питательность.

Понятно, что сублимационной сушке с наибольшим эффектом в уменьшении веса подвергаются продукты, содержащие значительное количество влаги: фрукты, овощи, ягоды, мясо, творог.

Этому процессу могут быть подвергнуты как сырые продукты, так и продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, то есть готовые к употреблению.

Сырые сублимированные продукты после их восстановления в воде (оводнения) вновь приобретают все свойства сырого продукта. Дальнейшая их обработка такая же, как и обычных продуктов. Сублимированные продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, после их восстановления в воде приобретают все свойства готового к употреблению продукта. Процесс восстановления чрезвычайно прост и быстр: сублимат помещают в воду на 5-10 мин. Отсюда понятно, что в туристское путешествие целесообразно брать продукты, прошедшие до сублимационной сушки полную кулинарную обработку.

Малый вес, возможность длительного хранения - до 12 месяцев при упаковке в пленку и практически неограниченное - при металлической упаковке, быстрота приготовления - все это делает сублимированные продукты незаменимыми в сложных туристских путешествиях. Следует отметить и широкий ассортимент сублиматов, включающий и такие, ранее совершенно «нетуристские» продукты, как богатый белками творог или творожный пудинг, борщ, зеленые щи, рагу овощное, тушеные овощи с мясом, винегрет и салаты, фрукты, ягоды и многое другое.

Особое значение для туристов имеет сушка мясных продуктов - основной части рациона. Сублимационной сушке подвергаются любые сорта мяса без жира в сыром и подготовленном виде: сырая свинина и говядина, говяжий и свиной рулет, ветчинная и другие вареные колбасы, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, эскалоп и т. п. Лучшие результаты в уменьшении веса дают постные сорта мяса, так как жирное мясо при сушке теряет мало влаги. Для жарения лучше применять свинину. После восстановления в воде кусочки мяса кладут на смазанную жиром и раскаленную сковородку (миску). Тонко нарезанное мясо готово к употреблению через 5-7 мин. Быстрота приготовления и исключительные вкусовые качества жареной свинины позволяют употреблять такое блюдо и днем, при остановке на большой привал. Применять сублимированное кусками мясо для варки, если группа не имеет скороварки, не рекомендуется. Оно, как правило, на высоте разваривается плохо. Поэтому в высокогорное путешествие группе необходима брать некоторую часть мяса в виде обидной говяжьей иди свиной тушенки (для супа) или сублимированного фарша.

В походе наряду с сублимированными мясными продуктами, которые целесообразно брать в путешествие продолжительностью свыше 10 дней (то есть IV-V и V усложненной категорий сложности) необходимо иметь сырокопченую колбасу, корейку, консервированный мясной паштет, а также некоторое количество консервных банок с тушенкой для быстрого приготовления супов.

Не следует забывать и мясные бульонные кубики: куриные или говяжьи. Приготовленный заранее (во время завтрака) и разлитый в групповой термос, такой бульон - желанный напиток во время малого привала на сложном участке (если он позволяет всей группе собраться вместе).

Пищевые концентраты . Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.

Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты-россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо- и. водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.

Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты - сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо-картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.

Крупы . В питании туристов обеспечивают 15-25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Поскольку крупы манная, «Полтавская», «Артек» изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.

Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже - манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль-н как гарнир к мясу, и в мясном супе.

При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7-10 мин, а перловая крупа-до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3-4 ч до приготовления или на ночь.

Следующий фактор - сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.

С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие (табл. 12).

Таблица 12. Суточный рацион на одного туриста

Наименование продуктов	Масса, г	Усвояемая съедобная часть, г			Калорийность, ккал
		Белки	Жиры	Углеводы
Молочные продукты (140 г)
Масло сливочное	20	0,1	15,8	-	147
Масло топленое	20	-	18,7	-	174
Масло растительное	20	-	19,0	-	176
Сыр 50% жирности	25	5,0	7,0	0,8	90
Молоко сухое	50	12,0	12,5	19,0	235
Яичный порошок	5	2,5	1,7	-	26
Итого:	140	19,6	74,7	19.8	848
Мясные и рыбные продукты (235 г)
Фарш мясной сублимированный	40	33,0	9,0	-	220
Свинина, карбонат, рулет сублимированные	35	28,5	5,6	-	168
Колбаса сырокопченая	25	5,0	9,0	-	105
Корейка копченая	25	2,6	13,5	-	138
Мясо консерв.	50	7,5	8,5	0.7	113
Паштет печеночный консерв.	25	3,9	6,3	0,3	76
Рыба в масле консерв.	20	0,8	12,5	0,3	125
Вяленая или соленая рыба	15	6,5	0,7	-	34
Итого:	235	87,8	65,1	1,3	979
Крупы, концентраты (175 г)
Гречневая ядрица	15	1,4	0,4	10,0	48
Рис	10	0,7	0,1	7.3	34
Овсяная	10	0,9	0,6	6,0	34
Горох	10	1,6	0,3	5,0	30
Манная	10	1,0	0,1	7,0	34
Макароны, вермишель, лапша, рожки	15	1.5	0,2	10,8	51
Толокно	10	1,2	0,6	6,3	36
Пшено	10	0,8	0,2	6,3	32
Перловая	10	0,6	0,1	6,7	31
Ячневая	10	0,6	0,1	6,7	31
Картофельная крупка	15	0,3	-	9,0	28
Супы (концентраты россыпью)	50	6,7	5,0	20,0	150
Итого:	175	16,7	7,7	101,1	550
Сладкое и напитки (280 г)
Сахар	120	-	-	119,0	475
Халва	30	4,8	7,8	13,5	160
Конфеты	40	-	-	36,0	150
Орехи с изюмом	50	2,5	9,0	12,0	142
Глюкоза с витаминами	20	-	-	19,8	81
Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота	15	-	-	8,6	40
Кофе, какао	10	2,0	1,8	3,8	41
Кисель, компот	15	0,6	-	11,0	47
Итого:	280	9,9	18,6	223,6	1136
Хлеб, сухари (150 г)
Сухари черные	70	6,0	0,9	45,2	220
Сухари белые	30	3,2	0,5	22,0	106
Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы	50	7,5	4,1	35,0	215
Итого:	150	13,7	5,5	112,2	541
Специи (30 г)
Соль	10	-	-	-	-
Лук, чеснок	10	-	-	-	-
Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п.	10	-	-	-	-
Итого:	30	-	-	-	-
Всего:	1010	147,7	171,6	448,1	4054

Данный рацион питания универсален для сложных путешествий по всем видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, легко могут это сделать за счет добавления продуктов, предназначенных для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.

Туристам, идущим в походы низкой и средней категорий сложности, не представит особого труда, имея перед собой данную таблицу, рассчитанную на 4000 ккал, пересмотреть ассортимент и пересчитать массу, химический состав и калорийность закладываемых продуктов в соответствии с табл. 1 для конкретного вида туризма и определенной категории сложности путешествия.

Следует знать, что химический состав и калорийность сублимированных продуктов рассчитываются по весу сырого, но не прошедшего сублимационную сушку продукта. Так, зная, что постная говядина при сушке теряет 75% своей массы, а более жирные ее сорта - только 60%, порция сублимата постной говядины массой 25 г будет соответствовать и по химическому составу, и по калорийности 100 г нормального постного мяса. В то же время 25 г сублимата более жирной говядины (когда из 100 г сырого мяса после сушки остается 40 г) будут эквивалентны: 25: ? =40: 100, отсюда искомая величина равна 25Х100: 40=82,5 г нормального более жирного мяса.

Жировой рацион в лыжном туризме . Для лыжных путешествий, связанных с длительным пребыванием туристов в условиях отрицательных температур, важную роль играет сопротивляемость организма переохлаждению. В таких случаях целесообразно применять жировой рацион, обеспечивающий повышенную калорийность. К увеличению содержания жиров в рационе питания приходится всегда прибегать, если необходима особо высокая калорийность питания. Если бы эта высокая калорийность была достигнута путем увеличения числа углеводов (что более благоприятно для высокогорных путешествий), то пищевой рацион был бы слишком тяжелым и объемным. Кроме того, жиры долго остаются в желудке, поэтому при жирной пище на более длительный период сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более длительные промежутки времени.

В жировой рацион, помимо круп, сахара, сублиматов и сухарей, приведенных в табл. 12, входят-при общей массе рациона суточного питания 1000 г - следующие продукты (табл. 13).

Таблица 13. Жировой рацион в лыжном туризме

Наименование продуктов	Масса, г	Усвояемая съедобная часть, г			Калорийность, ккал
		Белки	Жиры	Углеводы
Сливки сухие	180	40,0	76	54,0	1090
Масло сливочное	70	0,4	55	0,4	510
Масло топленое	30	-	28	-	260
Масло растительное	30	-	29	-	270
Шпик	100	2,0	82	-	770
Копчености	50	5,0	27	-	270
Сыр 45% жирности	70	15,0	17	2,5	240
Итого:	530	62,0	314	57,0	3410

Общая калорийность такого рациона с учетом всех продуктов достигает 5 000 ккал, и даже несколько более. Указанный жировой рацион может применяться и в горнолыжных путешествиях, не имеющих значительных по протяженности высокогорных участков, на которых в связи с недостаточностью кислорода окисление жиров затруднено и где основой для пополнения энергозатрат организма являются углеводы.

Как видно из табл. 13, основной продукт в жировом рационе - сухие сливки. При их отсутствии можно использовать сухое молоко.

Сухие сливки имеют не только высокую калорийность, очень питательные и хорошо усваиваемые организмом молочные жиры (сливочное или топленое масло), но и высокое содержание белков животного происхождения, наиболее богатых дефицитными аминокислотами, наличие которых способствует более полной и быстрой усвояемости животных белков и лучшему усвоению белков растительного происхождения. Полностью усваиваются углеводы молока - молочный сахар. Для более полной характеристики сухих сливок (молока) следует упомянуть и наличие в них достаточного количества минеральных солей и витаминов А, Е, B1, В2 и PP. Поэтому жировой рацион предусматривает широкое применение молочных блюд - супов, каш и киселя.

Но жировой рацион связан с достаточно однообразным питанием. Еще большее однообразие вносит в этот рацион наметившееся в последние годы стремление упростить его не только за счет резкого сокращения ассортимента блюд, но и за счет уменьшения их калорийности.

Так, некоторые группы, используя многолетний опыт полярных исследователей и северных охотников, стали применять мясожиромолочные смеси.

Пеммикан: мясо сушеное-25%, овсяные хлопья-25%, жир-25%, яичный порошок-9%, молоко сухое-16%;

Молочная смесь: молоко сухое-25%, масло топленое-25%, овсяные хлопья - 50%.

При этом группы, как правило, отказываются от разнообразия, делая меню постоянным на все дни похода. Наиболее характерными примерами такой «монораскладки» являются:

I вариант.

Завтрак: пеммикан, бульон из одного кубика, половинка черного сухаря, чай с сахаром.

Обед: то же, что и в завтрак.

Ужин: молочная смесь, половинка сухаря, чай с сахаром.

И так каждый день.

Поскольку смеси являются своего рода полуфабрикатами, то приготовление пищи заключается только в разбавлении их водой и доведении ее до кипения. Такая простота приготовления способствует и экономии топлива, расход которого составляет всего 75 мл в сутки на человека.

Приверженцы I варианта предусматривают и дополнительное питание при увеличении нагрузки на сложных участках маршрута. Такое питание включает высококалорийные продукты: сало, топленое масло, копченую колбасу, халву, за счет чего общая калорийность суточного рациона возрастает до 2500 ккал, а его масса в среднем на день составляет 500 г.

II вариант.

Завтрак: сухарь 15 г, пеммикан 20 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, какао 6 г. сухое молоко 30 г. Всего 136 г.

Питание на больших и малых привалах: сухофрукты 35 г, колбаса 40 г, халва 35 г, конфеты 20 г, печенье 15 г. Всего 145 г.

Ужин: сухарь 15 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, масло 25 г, чай 4 г. Всего 109 г.

Разное: сахар 63 г, пук, чеснок 10 г, соль 3 г. Всего 76 г.

Общая масса дневного рациона 465 г. В качестве супов используются обычные концентраты-россыпь в пакетах. Наполнители - вермишель или геркулес.

Приверженцы II варианта также рекомендуют дополнительное питание в зависимости от продолжительности путешествия. Так, если в первую педелю они рекомендуют резко уменьшенный рацион - около 400 г, во вторую - до 600 г, то в третью - до 1300 г с разнообразным набором продуктов, включая и деликатесы.

К сожалению, II вариант имеет и малопонятную логику: зачем две недели, питаясь на 500 г впроголодь и очень однообразно, нести на себе рацион весом 1 300 г, чтобы па 15-й день вкусить деликатесы? Может быть, было бы проще взять суммарную массу продуктов и определить какую-то среднюю массу рациона на день? В данном случае она была бы порядка 750 г на человека.

Таким образом, перед участниками лыжных путешествий встает задача: либо однообразный, но более легкий (для заданной калорийности) рацион, либо разнообразное питание при той же калорийности, но при большей - на 150-200 г - массе суточного рациона.

Поскольку воздействие однообразного питания на организм туриста в условиях длительных сложных путешествий еще требует дальнейшего исследования, сейчас трудно дать точные рекомендации по выбору жирового рациона. Представляется, что при длительных сложных путешествиях - когда туристы испытывают не только большую физическую, но и психическую нагрузку, большое напряжение моральных сил - дополнительное усложнение походного быта за счет однообразного и неполноценного питания может вызвать отвращение к этой пище, что непременно снизит степень ее усвояемости и, следовательно, приведет к дополнительному ослаблению организма.

Можно понять стремление определенной части туристов высокого класса к спортивным достижениям даже за счет многодневных лишений. Но таких слишком малая доля в общем отряде туристов-спортсменов, для которых туризм не только спорт, но и отдых, и оздоровление, а тем более в 20-миллионной армии любителей самодеятельного туризма. Поэтому публикуемые в последнее время в туристской литературе рекомендации по некоторым вопросам организации питания («хождение» ва 400 г, на две ложки меда, а то и вообще полное голодание на маршруте) должны иметь своего четко определенного читателя, а не адресоваться абсолютно всем туристам. Ясно видно: туристов-спортсменов среднего звена, а тем более только еще выходящих на трассы спортивных путешествий эти рекомендации касаться не должны.

Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

• 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 - для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус - стакан киселя.
• Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

София: | Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп

Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ: София, спасибо за комментарий!

Оля: | Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп

Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)

Вера: | Март 5th, 2012 | 4:39 пп

А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))

Ответ : у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”

Дара: | Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп

По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..

Ответ : я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.

Olli: | Январь 30th, 2012 | 4:09 дп

Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.

Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.

Lena: | Январь 29th, 2012 | 9:02 пп

Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.

Ответ : у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

Irina: | Январь 29th, 2012 | 5:40 пп

Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.

Надежда: | Январь 29th, 2012 | 11:44 дп

Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)