Питательная ценность рыбы. Рыба и морепродукты: пищевая ценность

Рыбу человек употребляет в пищу издавна. Она используется в отварном, жареном и запеченном виде. Из нее делают баночные консервы, сушат, солят или коптят. Такое широкое применение объясняется высокой пищевой ценностью рыбы и ее вкусовыми качествами. Богатый химический состав и низкая калорийность делают ее лучшим диетическим продуктом.

Разновидности рыб

Для начала остановимся на классификации этих водных позвоночных животных. Существует около 20 тысяч видов рыб. Но в пищу человек употребляет не более трех сотен. Вся съедобная рыба делится на две большие группы: речная и морская. Они отличаются по вкусовым качествам и пищевой ценности. Большинство рыб имеет буроватый или серый цвет мякоти. Она имеет более низкие вкусовые и пищевые качества. Более ценной считается белая и красная рыба. К этой группе относятся семейства осетровых и лососевых. Они считаются деликатесом и имеют высокую пищевую ценность.

Рыба, употребляемая в пищу человеком, называется промысловой. Несколько ее семейств являются самыми распространенными:

• Больше всего в мире вылавливают сельдеобразных рыб. Это сельдь, анчоус, иваси, салака, килька и сардина. Они ценятся за вкусовые качества и богатый химический состав.
• Тресковые являются самой доступной пищей для многих слоев населения. Кроме трески, к этому семейству относятся: налим, навага, минтай, хек, путассу и пикша.
• Наиболее ценной и полезной является рыба семейства лососевых. Это лосось, форель, кета, горбуша, семга и многие другие.
• Из пресноводных рыб лучшими считаются осетровые. Встречаются они довольно редко, а мясо их обладает высокой пищевой ценностью. Самыми известными представителями семейства являются осетр, стерлядь, белуга.
• Более распространенными, но не менее полезными являются представители семейства карповых, окунеобразных, щукообразных, сомовых.

Польза рыбы

Это очень ценный диетический продукт. После тепловой обработки мясо рыбы становится рыхлым и легко усваивается организмом. При варке в бульон переходит большое количество экстрактивных соединений. Их главная ценность состоит в стимулировании пищеварения. Поэтому рыбный бульон считается полезным, особенно при гастрите с пониженной кислотностью, при отсутствии аппетита и после тяжелых заболеваний. Употребление большого количества рыбы предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает умственную деятельность, защищает от рака.

Польза рыбы объясняется ее особым и разнообразным составом:

• в ней содержится большое количество незаменимых аминокислот и легкоусвояемый белок;
• благодаря малому количеству соединительной ткани, переваривается она быстро и полностью;
• имеется много Омега-3 жирных кислот;
• содержатся необходимые микроэлементы, например медь и йод.

Химический состав

Ценность рыбы и ее пригодность для употребления в пищу во многом зависят от состава. Большая его часть - это вода, белки и жиры. Содержатся также минеральные вещества и витамины, а углеводов очень мало. Химический состав рыбы зависит от ее вида, возраста, пола, места обитания и даже времени отлова. Отличаться он может у одинаковых, но по-разному приготовленных представителей семейства. Например, калорийность вареной рыбы меньше, чем жареной, к тому же первая более полезна. Больше всего питательных веществ содержится в свежем продукте.

Количество воды в мясе рыб может колебаться от 50 до 90% в зависимости от ее разновидности. А ее вкусовые качества обеспечиваются экстрактивными азотистыми соединениями, например гуанидином. Минеральных веществ в рыбе содержится немного - не более 3%, но они являются очень ценными для здоровья. Углеводов почти нет, они представлены только гликогеном, который обеспечивает особый запах и сладковатый вкус этого продукта.

Белки

Пищевая ценность рыбы заключается в том, что она является источником полноценного, но легкоусвояемого белка. Хотя по сравнению с мясом млекопитающих животных вкус водных обитателей менее выражен. Белки рыбы прекрасно сбалансированы по аминокислотам. К тому же усваиваются они на 97%. Содержание белка в мясе составляет 15-20%. Основные и самые ценные виды - это альбумин, миоглобин и L-ихтулин. Много метионина, лизина и триптофана - незаменимых аминокислот, улучшающих усвоение пищи.

По сравнению с мясом животных, в рыбе очень мало пуриновых соединений. Это обеспечивает отсутствие резкого неприятного запаха и особенность вкуса.

Жиры

В большей степени пищевая ценность рыбы и ее польза обеспечиваются значительным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Они имеют низкую температуру плавления, поэтому хорошо усваиваются организмом. Доказано, что Омега-3 необходимы для здоровья. Их недостаток может вызвать развитие язвы, ишемической болезни сердца, артрита, дерматологических заболеваний. И именно рыба является основным источником этих жиров. Но не все ее разновидности одинаково ценны. По содержанию жира рыба подразделяется на несколько групп:

1. Тощая - совсем нежирная. Содержит до 3% жирных кислот. Это пресноводные окуни, щукообразные, семейство тресковых и большинство речных видов.
2. Рыба средней жирности, содержащая до 8% жиров. К этой группе относятся морской окунь, килька, карп, зубатка.
3. Жирная рыба с содержанием жира от 8 до 20% (в основном морская). Это скумбрия, сайра, сиг, все представители осетровых.
4. Особо жирной рыбой считаются лососевые, сельдевые, а также угорь и минога. В них содержится 34% жира.

Больше всего жиров в печени трески - около 70%.

Витамины и минеральные вещества

Если рассмотреть химический состав рыбы, то обнаружится, что она является поставщиком в организм человека ценных элементов. А именно минеральных веществ и витаминов. Очень важно то, что они легко усваиваются. Их количество зависит от вида и места обитания рыбы. Наиболее ценными считаются морские представители. В их мясе очень много йода, а также присутствует фосфор, магний, кальций, марганец, цинк, фтор, медь и другие минералы.

Особенностью рыбы является то, что в ней содержатся жирорастворимые витамины А, Е, К и Д, которые сложно получить из других продуктов. Причем они легко усваиваются. Больше всего их содержится в печени, а также в жирных сортах рыбы. Мясо других разновидностей содержит в основном витамины группы В.

Калорийность

Энергетическая ценность рыбы не так велика, как, например, у мяса животных. Связано это с ее высокой усвояемостью и особым составом. Поэтому рыба считается диетическим продуктом. Ее калорийность зависит от вида. А еще от способа приготовления. Если, например, у таких видов, как хек, судак или пангасиус, в свежем виде калорийность не превышает 90 ккал, то после жарки она возрастает до 110-114 ккал. Высокая энергетическая ценность также у копченой, вяленой и соленой рыбы. Поэтому для диетического питания лучше употреблять ее в отварном виде. Калорийность вареной рыбы примерно в два раза меньше, чем у приготовленной другим способом.

Особенности речной рыбы

Мясо пресноводных обитателей используется в пищу издавна. Оно считается очень ценным в пищевом отношении. Это мясо более нежное и немного сладковатое на вкус. Но недостатком большинства видов речных рыб является наличие значительного количества мелких костей.

Наиболее ценными считаются такие виды: сом, карп, окунь, щука, судак, линь, форель и другие. Их жарят, отваривают, солят или коптят. Речная рыба считается очень полезной для здоровья из-за большого количества необходимых питательных веществ.

Морская рыба: пищевая ценность

В этих представителях водной стихии содержится больше экстрактивных веществ, поэтому вкус и запах у них более выражены. Кроме того, в такой рыбе находится много незаменимых аминокислот. Например, таурин в морском окуне, треске или тунце помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара.

Но особенно ценна морская рыба благодаря наличию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они способствуют укреплению стенок сосудов, улучшению зрения, предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба содержит витамины А, Е и Д, которые не синтезируются организмом. Кроме того, в ней больше минеральных веществ, чем в пресноводной. Особенно она богата йодом и медью. Поэтому морская рыба считается более ценной в пищевом отношении.

Для того чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, чувствовать себя здорово и бодро, удивлять окружающих красотой и молодостью, нужно вести правильный образ жизни. Важную часть ежедневного распорядка составляет рацион, при подборе которого учитывается калорийность продукта и его пищевая ценность. Рыба - лидер в этом плане, так славится своими питательными особенностями, богатым витаминным составом и отличным вкусом.

Чем полезна рыба?

Об этом можно говорить часами. Пищевая ценность рыбы и нерыбных почитается во всём мире благодаря тому кладезю полезных веществ, которые содержатся в них. Во-первых, тут очень много витаминов: жирорастворимые A и D, H и PP, а также представители всей группы B. Во-вторых, любая рыба может похвалиться наличием в своём составе кальция, калия, магния, фтора, йода, меди, железа. В-третьих, её жир не только не вредный, но даже полезный для организма. Он позитивно влияет на умственную деятельность и работу сердечно-сосудистой системы. содержит намного больше жира, чем речная. Она также обладает большим количеством йода. Зато в пресных видах есть много фосфора, необходимого для работы мозга.

Намного полезней, чем его аналог в мясных изделиях. Он легко усваивается, не вызывает тяжести в желудке и другого ощутимого дискомфорта. Рыба и морепродукты содержат множество полезных кислот, антиоксидантов, ферментов и минералов.

Влияние на организм

На состояние нашего здоровья часто влияет тот продукт, который мы употребляем, а также его пищевая ценность. Рыба, например, является верным спутником красивой фигуры, весёлого настроения и отличного самочувствия. Свойства её таковы:

• Защищает от образования атеросклеротических бляшек, очищает сосуды от вредного холестерина, регулирует свёртываемость крови.
• Позитивно влияет на сердечный ритм, предупреждает появление инфарктов и инсультов.
• Понижает артериальное давление за счёт стимуляции выработки азота, который расширяет сосуды и способствует хорошему кровотоку.
• Является противовоспалительным средством, что важно для людей, страдающих от подагры, артрита и других заболеваний.
• Значительно снижает риск появления раковых опухолей и других злокачественных образований.

Кроме того, рыба улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Она делает иммунную систему сильной и выносливой, а также провоцирует выработку гормона счастья - серотонина.

Состав рыбы

В зависимости от количества присутствующих белков, жиров и углеводов повышается и пищевая ценность рыбы. Таблица, представленная ниже, демонстрирует не только наличие важных веществ, но и калорийность разных видов этого полезного продукта. Цифры приведены в расчёте на 100 грамм.

Следует отметить, что углеводов в рыбе практически нет. Незначительное количество присутствует только в шпротах и бычках. Кроме того, отдельно стоит упомянуть икру, которая очень питательная и калорийная. По этим показателям она существенно обгоняет многие сорта рыбы.

Польза морепродуктов

У них тоже достаточно высокая пищевая ценность. Рыба и морепродукты - здоровая, экологически чистая и диетическая еда. Например, кальмары. В ста граммах филе содержится 18 % белков и 4 % жира. Калорийность такого кусочка - 110 ккал. Филе кальмаров продают обычно в замороженном виде. Для приготовления полуфабрикат достаточно дефростировать, удалить с его поверхности плёнки и отварить в подсоленной воде не больше 5 минут. Аналогична техника приготовления и крабов. Кстати, они ещё больше полезны для фигуры - всего 96 калорий на сто грамм. Шестнадцать процентов в мясе краба занимают белки, 3,5 % - жир.

Рассматривая такой важный аспект рациона, как пищевая ценность рыбы и морепродуктов, нельзя забыть и о креветках - любимом продукте большинства взрослых и детей. Они обладают потрясающими гастрономическими и вкусовыми особенностями. Креветки - источник йода и полезных минералов. В 100 граммах продукта - 19 % белка, 2 % жира и 95 ккал. Калорийность мидий ещё более низкая: 50 ккал. Они очень полезны для больных атеросклерозом. В съедобных частях также есть 9 % белка и 1,5 % жира.

Другие дары моря

Что касается устриц, то они богаты белком: в стандартной стограммовой порции - 17,5 % этого важного элемента. Жира мало - всего 2 грамма. Калорийность такого куска деликатеса составляет 88 очень полезен: всему миру известна его пищевая ценность. Рыба вкусна с сыром и овощами, и устрицы не исключение. А вот лангусты и омары лучше есть с зелёным салатом. Кстати, они отлично укрепляют наши зубы и кости, позитивно влияют на состояние мускулатуры. Пищевая ценность их такая же, как у устриц.

В отличие от других морепродуктов морские гребешки уже содержат в своём составе немного углеводов: 3 %. Также в ста граммах продукта есть 17 % белка и 2 % жира. Калорийность - 92 ккал. Употребляя морские гребешки, вы сможете нормализовать свой обмен веществ, уровень холестерина в крови. Интересно и то, что морепродукт активно используется не только в кулинарии, но и в косметологии. Экстракт из мяса гребешков часто становится важным компонентом кремов для лица - их богатый состав очень позитивно сказывается на состоянии даже проблемной кожи.

Об этом нужно знать

Химический состав и пищевая ценность рыбы обусловлены содержанием в ней полезных компонентов. Их сложно переоценить. Несмотря на это, полезные свойства могут значительно понизиться, если продукты неправильно хранить. Со временем жиры в рыбе начинают окисляться - появляется неприятный запах, изменяется цвет, портится вкус. Помните, что самой аппетитной и ароматной являются представители подводного мира, у которых жирность не слишком высокая, а средняя. Это палтус, осётр, окунь.

При покупке рыбы и морепродуктов нужно обращать внимание на такие показатели: свежесть, количество и характер жира, состав белков, наличие костей и их месторасположение, объём воды в мясе, специфические свойства. Это очень деликатные продукты, требующие бережного обращения и правильного приготовления. Они очень позитивно влияют на фигуру, делая вас стройными и красивыми. В диетическом питании просто незаменим минтай и хек, щука и карп, окунь и сом, лещ и судак. Поскольку жиры в рыбе являются легкоплавкими, они без проблем усваиваются организмом.

Никто не спорит с тем, что рыба полезна. Действительно, благодаря своей высокой питательной ценности рыба оказывает широкий положительный эффект на весь организм. В рыбопродуктах сокрыта истинная формула здоровья: высоко усвояемые белки, жирные кислоты, витамин D и целый ряд минералов, таких, как йод, селен, фтор, магний, кальций. Итак, состав и пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов - тема разговора на сегодня.

5 225521

Фотогалерея: Состав и пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов

Как ни странно, состав мяса рыбы зависит от многих факторов, таких как вид, возраст, тип питания, область обитания особи. Однако, в любом случае, рыба представляет собой ценный пищевой продукт. Процент белка в рыбопродуктах (1957-1982%) гораздо выше, чем в мясе животных, которых выращивают на убой. Жирность составляет всего около 5%, а содержание протеина (полезного белка) и углеводов предельное доходит до 27%. Ни один другой продукт питания не может обеспечить организму человека стольких питательных веществ сразу. Причем, таких, которые легко усваиваются и не превращаются в излишки жировой ткани.

Рыба может быть разделена на несколько видов по происхождению (морская рыба, пресноводная рыба), либо по содержанию жира. Морская рыба богаче жирами, чем рыба, обитающая в пресной воде, и, следовательно, содержит больше омега-3 веществ. В морской рыбе большее содержание йода, зато в пресноводной рыбе больше фосфора - вещества, необходимого для нормальной работы мозга. Опять же, жирная рыба более калорийна, хотя и ценится выше речной. Вот как выглядит классификация рыбы по основным показателям:

По происхождению:

• морская рыба: лосось, макрель, тунец, сельдь, палтус, треска, килька, салака и другие
• пресноводные рыбы: лещ, сом, сазан, карп, форель, линь, плотва, осетр, судак и другие

• нежирная рыба: хек, треска, тилапия, морской окунь, кергелен, линь, щука, минтай, пангасиус, лещ, плотва.
• среднежирная рыба: форель, окунь речной, карп, камбала.
• жирная рыба: палтус, лосось, угорь, тунец, сельдь, скумбрия, сардины, шпроты.

Чем для нас ценна рыба и рыбопродукты?

Омега-3 жирные кислоты

Наиболее важное питательное вещество, которым богата рыба - это жирные кислоты семейства омега-3. В жирной рыбе можно найти группу специальных кислот, влияющих на обмен веществ и метаболизм человека. Стоит отметить, что рыба северных морей содержит больше полезных кислот, чем южных. Эти кислоты встречаются только в рыбе. В растительных пищевых продуктах можно найти их аналог -альфа-линоленовую кислоту (льняное, рапсовое, соевое масло), но он оказывает гораздо меньший полезный эффект в организме. Что же дают организму омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбе?

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, защищают от образования атеросклеротических бляшек
• снижают риск возникновения нарушений сердечного ритма, защищают от инфаркта миокарда, снижая свертываемость крови
• стимулируют производство сосудорасширяющего азота, который способствует притоку крови и понижает кровяное давление
• приводят к повышению уровня «хорошего» холестерина, способствуют восстановлению равновесия в концентрации холестерина в крови
• уменьшают риск развития рака
• имеют важное значение для хорошего внешнего вида кожи, волос, ногтей
• действуют как отличное противовоспалительное средство, что важно для людей, страдающих от артрита, подагры
• они необходимы для правильного функционирования нервной и иммунной систем
• поощряют увеличение производства серотонина - гормона хорошего настроения

Как же выглядит содержание этих полезных кислот в рыбе и морепродуктах? Итак, лосось - 1,8 г/100 г., сардины - 1,4 г/100 г., скумбрия - 1,0 г/100 г., тунец - 0,7 г/100 г., палтус - 0,4 г/100 г., треска - 0,1 г/100 г., мидии - 0,7 г/100 г., устрицы - 0,5г./100 г., креветки - 0,3 г/100 г., тилапия - лишь около 0,08 г/100 г.

Йод

Еще одним важным компонентом в составе рыбы и рыбопродуктов, определяющим их пищевую ценность, является йод. Это очень важный элемент для правильного функционирования организма, так как он является частью гормонов щитовидной железы. Они заведуют обменом веществ в организме, отвечаю за его рост, созревание, термогенез, слаженную работу нервной системы и головного мозга. Йод способствует сгоранию калорий в организме, улучшает усвояемость полезных веществ и концентрирует их именно в тех органах, которым это наиболее необходимо. Дефицит йода приводит к заболеваниям и необратимым процессам в работе щитовидной железы. Уровень йода в организме влияет на формирование силы воли, умственной развитости (или отсталости), его нехватки может повлечь за собой задержку физического и умственного развития, выкидыши, кретинизм. Поглощение йода из пищи (и из рыбы в частности) уменьшает эти риски в разы.

Селен

Селен является еще одним элементом, которым богата рыба и рыбопродукты. Его биодоступность крайне высока (50-80%), а его содержание в продуктах питания зависит от содержания селена в окружающей их среде произрастания или обитания. Селен является элементом с антиоксидантной активностью, поэтому он защищает организм от старения, а также оказывает защитный эффект против рака. Селен также важен для нормального функционирования половых органов, он является частью ферментов в эритроцитах крови и необходим для нормального роста и развития этой системы. Дефицит селена производит такие симптомы, как мышечная слабость, кардиомиопатия или подавление роста у детей. В районах, где содержание селена в окружающей среде слишком высоко у людей, поглощающих чрезмерные дозы селена, проявляются такие побочные эффекты, как выпадение волос, ногтей, поражение кожи. Количество селена в рыбе невелико, но его именно столько, сколько нужно организму человека в норме. Если, конечно, рыбу не кормили дополнительно селенсодержащим кормом, что привело бы к избытку селена в конечном рыбопродукте.

Виатмин D

Рыба также является источником витамина D, который является незаменимым в работе кишечника, почек и костей. В кишечнике стимулируется всасывание кальция и фосфора, что помогает укреплять кости и влиять на правильное построение скелета. Недостаток витамина D может негативно сказаться на костной системе у детей (рахит) и у взрослых (остеопороз, остеомаляция). Его содержание в рыбе зависит от содержания жира: палтус - 5 мкг/100 г., лосось - 13 мкг/100 г., макрель - 5 мкг/100 г., сардины - 11 мкг/100 г., тунец - 7,2 мкг/100 г., сельдь - 19 мкг/100 г.

Кальций

Наибольшее количество кальция содержится в костях рыбы. Поэтому, если вам нужен кальций - покупайте рыбный фарш. Его перемалывают из целой тушки рыбы вместе с костями, так что кальция там будет в избытке. Этот элемент имеет важное значение для нервной системы, мышц, нормального сердечного ритма и является необходимым условием поддержания щелочного баланса в организме. Недостаток кальция виден обычно невооруженным глазом: проблемы с костями и зубами, а также частые мышечные спазмы и вспышки гнева. Чтобы кальций легко усваивался организмом, необходимо наличие витамина D и соответствующее соотношение этого элемента с фосфором (1:1). Вот почему именно рыба и рыбопродукты являются лучшим поставщиком кальция. В них есть все составляющие для того, чтобы кальций усвоился полностью и был максимально полезен для организма.

Магний

Рыба также содержат магний. Его усвояемость, как и в случае с кальцием, требует особых условий. Необходимо присутствие жира, чтобы магний имел возможность поглощаться клетками внутренних органов. Это важно для костей, нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем и формирования массы тела. Магний участвует в обмене углеводов, кальция, натрия, калия, фосфора, витамина и влияет на действие антидепрессантов. Поэтому, если в рационе слишком мало продуктов, содержащих магний, появляется депрессия, гиперактивность нервной и мышечной систем, мышечные спазмы, судороги. Его содержание в рыбе таково: треска - 5 мг/100 г., палтус - 28 мг/100 г., лосось - 29 мг/100 г., скумбрия - 30 г/100 г., сардины - 31 г/100 г., тунец - 33 г/100 г., сельдь - 24 г/100 г.

Несмотря на высокопитательный состав и пищевую ценность рыбы и рыбопродуктов, потребление рыбы в нашей стране составляет лишь около 13 кг. на душу населения в год. Для сравнения: японцы потребляют рыбы около 80 кг. на человека в год, немцы, чехи и словаки - 50 кг., французы, испанцы, литовцы - 30-40 кг.

Во все времена рыба – являлась неотъемлемой частью рациона человека. Питательная ценность рыбы очень велика, именно поэтому люди всего мира так высоко ценят этот продукт. Однако перед людьми, сидящими на диете, встает вопрос какую именно рыбу стоит употреблять в пищу, все ли одинаково полезны. В этой статье более подробно остановимся на пищевой ценности рыбы и морепродуктов.

Пищевая ценность рыбы

Стоит отметить, что соотношение питательных свойств и химического состава очень зависит от вида рыбы, способа приготовления, время лова и характера питания особи. Не стоит также упускать из вида вопрос хранения. Одно дело, если вы решили приготовить свежевыловленную рыбу, и совсем другое – купленную в магазине замороженную тушку, которая пролежала на прилавке более месяца.

Массовая доля белка у таких рыб, как тунец и кета, к примеру, составляет до 23% от массы тела. В тоже время особенность белков в мясе рыбы в том, что он усваивается организмом человека на 97%, что является отличным показателем. Если говорить об энергетической ценности рыбы, то здесь стоит отметить, что рекордсменами по калорийности являются семга (205 ккал на 100 г), и скумбрия (191 ккал на 100 г), в то время как самой низкой ценностью обладают треска (69 ккал на 100 г) и щука (74 ккал на 100 г). По содержанию жиров, самыми большими показателями обладают скумбрия (13,2 г на 100 г продукта), севрюга (10,3 г) и семга (13 г). При проведении термической обработки, химический состав мяса рыбы, безусловно, изменяется. Так пищевая ценность жареной рыбы, в частности калорийность, возрастет более чем в 2 раза, количество белков наоборот станет меньше.

Пищевая ценность красной рыбы

Раз уж мы затронули тему энергетической и питательной ценности красной рыбы, то стоит отметить, что она также варьируется от вида мяса. О пищевой ценности семги, мы уже писали ранее. Помимо семги, к красной рыбе относятся все виды рыб из семейства осетровых. К примеру, энергетическая ценность форели, составляет всего 88 ккал на 100 г. По количеству белков, она является одной из самых лучших (17,5 г на 100 г рыбы). Жиров в ее составе всего 2 г на каждые 100 г продукта. Другой представитель из разряда красных рыб – лосось имеет калорийность в 153 ккал, в тоже время показатели жиров у него в 4 раза выше, чем у форели – 8,1 г на 100 г продукта. Белков в его составе 20 г на 100 г рыбы.

Пищевая ценность морепродуктов

При планировании здорового питания не стоит забывать про морепродукты. Их пищевую ценность нельзя переоценить. К примеру, максимальной калорийностью из морепродуктов обладают устрицы (120 ккал на 100 г) и креветки (103 г соответственно), минимальными - моллюски, мясо краба и омары, мидии (от 72 до 84 ккал на 100 г). Но вместе с тем, они обладают несравненным химическим составом и могут дополнить ежедневный рацион недостающими и минералами.

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

• Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.